Quanta proteína você precisa por dia para ganhar massa muscular

A pergunta que mais recebo de quem treina: "Marina, quanto de proteína eu preciso?" A resposta curta existe. A resposta útil é um pouco maior.

A faixa que a literatura sustenta

Para pessoas que treinam força com objetivo de hipertrofia, as recomendações costumam ficar entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Acima disso, os estudos param de mostrar ganho adicional consistente.

Para uma pessoa de 65 kg, isso dá algo entre 104 e 143 gramas de proteína por dia. Distribuídas ao longo das refeições, não empilhadas em um shake só.

Distribuição importa

Três a cinco refeições com 25 a 40 gramas de proteína cada costumam funcionar melhor do que duas refeições gigantes. A síntese proteica responde a estímulos ao longo do dia.

Proteína sozinha não constrói nada

Ela é a matéria-prima. Faltando o resto, não sai obra:

• Energia total suficiente. Em déficit agressivo, hipertrofia vira exceção, não regra.
• Carboidrato. É ele que sustenta o volume de treino que gera o estímulo.
• Treino com sobrecarga progressiva. Sem estímulo, a proteína só vira energia.
• Sono. É dormindo que o corpo remodela o tecido.

E o suplemento?

Whey é praticidade, não mágica. Se você já bate a meta com comida, ele é opcional. Se você não bate, ele resolve um problema logístico — o que já é bastante.

A conta exata depende do seu peso, do seu percentual de gordura, do seu volume de treino e do seu objetivo. É isso que a gente calcula junto na consulta.